과일은 섬유질, 비타민, 항산화 성분 등이 풍부하여 많은 사람들이 즐겨먹는 건강식품입니다. 그러나 과일에는 당 성분이 많아 당뇨인들이게는 치명적입니다.
과일에는 무조건 당뇨인에게 안 좋은 것이 아닙니다. 당이 높은 과일도 있지만 당이 낮은 과일도 있습니다. 즉 과일을 어떻게 섭취하는 것이 중요합니다.
그래서 오늘은 우리나라에서 가장 많이 먹는 과일을 선정해 과일의 칼로리와 혈당지수(GI)에 대해 알아보겠습니다.
1. 당뇨환자 과일 절대 금물?
당뇨병 환자를 대상으로 실험한 결과 적정량 과일 섭취는 합병증 예방에 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 과일에는 많은 영양소를 가지고 있기에 과일을 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람보다 심혈관질환, 미세혈관 합병증이 덜 생겼습니다. 과일 적정 섭취량은 하루 1~2회, 성인 주먹 반 정도 크기로 제한해서 섭취해야 합니다. 또한 후식보다는 식전에 먹는 것이 좋으며, 혈당지수(GI) 확인하고 단단한 과일 위주로 먹는 것이 좋습니다.
2. 혈당지수(GI) 및 칼로리 분석
1) 당 낮은 과일
사과 : 한국인이 가장 자주 먹는 과일은 사과입니다. 사과는 사계절 내내 섭취가 가능하며, 항산화 성분이 있어 심혈관 질환에 좋습니다.
- 칼로리 : 54
- 혈당지수(GI) : 34
바나나 : 바나나는 포만감이 높아 식사 대용으로도 많이 먹는 과일입니다. 비타민C,B 등이 풍부하고 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 그러나 다른 과일에 비해 칼로리가 높아 많이 먹지 않도록 해야 합니다.
- 칼로리 : 86
- 혈당지수(GI) : 55
배 : 배는 달달해서 칼로리가 높은 거 같지만 사과와 비슷한 칼로리를 가지고 있습니다. 타닌 성분은 천연 소화제 역할을 하기 때문에 식후에 먹으면 더욱 좋습니다. 칼륨 성분이 있어 나트륨 배출에도 도움이 됩니다.
- 칼로리 : 43
- 혈당지수(GI) : 32
단감 : 단감은 항암효과가 뛰어나고 비타민C가 많아 감기에 좋습니다. 특히 가을 제철 과일로 인기가 많은 과일입니다.
- 칼로리 : 45
- 혈당지수(GI) : 33
딸기 : 딸기는 비타민C, 식이섬유질, 항상화 물질이 있어 면역력에 좋고 혈당을 안정시키는데 좋습니다.
- 칼로리 : 45
- 혈당지수(GI) : 33
2) 당 높은 과일
자두(말린 것) : 자두는 천연 변비치료제라고 할 만큼 변비와 장에 좋습니다. 서양자두를 말린 것을 푸룬이라고 하는데 당뇨인들은 푸룬을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 칼로리 : 235
- 혈당지수(GI) : 57
건포도 : 건포도는 식이섬유가 아르기닌의 아미노산은 간세포에 좋으나 당류가 많고 칼로리가 높아 당 수치가 급격하게 올라가게 되니 주의하셔야 합니다.
- 칼로리 : 301
- 혈당지수(GI) : 63
수박 : 수박에는 리코펜이라는 성분이 항상화 작용을 하여 암 예방에 좋습니다. 남성의 전립선암과 여성의 유방암 예방에 좋다고 알려져 있습니다. 그러나 수박 역시 혈당지수가 높아 적정량을 섭취해야 합니다.
- 칼로리 : 37
- 혈당지수(GI) : 60
파인애플 : 칼로리가 낮고 구연산 성분이 소화 기능에 도움을 줍니다. 또한 칼륨 성분이 많아 고혈압 예방에도 도움이 되지만 혈당지수가 건포도만큼 높기 때문에 많은 양을 섭취하면 안 됩니다.
- 칼로리 : 37
- 혈당지수(GI) : 60
이 외에도 과일 종류는 엄청 많습니다. 당뇨병 환자한테는 과일이 득이 될지 독이 될지 잘 알아 보고 섭취를 해야 합니다.
과일뿐만 아니라 잼, 요거트, 치즈 등 칼로리, 혈당지수(GI) 정보 알아보시기 바랍니다.