염증은 신체가 손상이나 감염에 대응하는 자연스러운 과정입니다. 혈관이 확장되어 혈액과 백혈구가 영향을 받는 영역으로 더 쉽게 이동할 수 있게 하여 발생합니다. 이는 붓기, 발적, 통증 및 열을 유발할 수 있습니다.
염증에 좋은 음식 10가지
1. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 지방산입니다.
연어에는 EPA와 DHA라는 두 가지 종류의 오메가-3 지방산이 풍부합니다. EPA와 DHA는 염증을 일으키는 물질 생성을 줄이고 염증 반응을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
심혈관 질환, 우울증 예방에도 효과적이며 두뇌 건강에도 좋습니다.
2. 토마토
토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부합니다. 라이코펜은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화 성분입니다.
토마토에는 또한 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부합니다. 전립선 질환 예방에도 좋아 매일 아침 토마토주스를 마시면 좋습니다.
3. 올리브 오일
올리브 오일은 건강에 좋은 지방인 불포화 지방이 풍부합니다. 불포화 지방은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일에는 또한 비타민 E, 폴리페놀이 풍부합니다.
그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 국가들은 지방섭취가 많음에도 혈액중 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 발병률이 낮습니다. 이는 올리브유를 충분히 많이 섭취하기 때문입니다.
4. 녹색 채소
녹색 잎채소는 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
녹색 잎채소에는 또한 비타민 A, C, K, 엽산, 식이섬유가 풍부합니다. 녹색 채소에는 항염증 성분인 플라보노이드가 풍부하여 염증을 줄이는데 효과적입니다.
5. 베리류
베리류 과일은 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
베리에는 또한 비타민 C, 섬유질이 풍부합니다. 베리류 과일은 안토시아닌 색소가 다른 과일에 비해 풍부하고 폴리페놀, 페놀화합물 및 유기산이 함유되어 있어 활성산소 제거에 효과적이며 항산화, 항암, 항염증, 심혈관계 질환 예방, 면역력 증가, 노화 방지 및 시력 개선의 효과가 있다고 알려져 있습니다.
6. 견과류
견과류는 나무의 씨앗으로 항암, 항노화, 항염 효과 등 다양한 영양과 효능이 확인되면서 ‘브레인식품’, ‘항노화식품’ 등 ‘최고의 건강식품’입니다.
견과류의 식물성 지방은 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부한 건강한 지방으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양이 풍부합니다.
주의할 점은 한꺼번에 많이 섭취하는 경우에는 섭취 칼로리가 적정선을 넘을 수 있으므로 섭취량 조절이 필요하며, 지방 때문에 잘못 보관하면 냄새가 날 수 있으므로, 서늘하고 건조한 곳에 보관하는것이 좋습니다.
7. 씨앗
씨앗류는 건강에 좋은 지방과 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 씨앗은 맛도 좋고 단백질, 미네랄까지 풍부하여 건강에 좋습니다.
씨앗 종류에는치아, 와일드 라이스, 호박, 석류, 퀴노아, 아마씨, 해바라기, 참깨 등이 있습니다.
8. 콩
콩은 식이섬유가 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’ 에서도 소개된 콩은 여러 콩 식품을 섭취하면 염증 수치가 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 순수한 콩 단백질을 하루에 아주 많이 섭취하는 것은 어렵지만 콩, 두부, 두유를 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
9. 강황
강황은 강력한 항염증 성분인 쿠르쿠민이 함유되어 있습니다. 강황은 카레의 주성분으로, 카레를 노랗게 물들이는 식물이며, 강황의 주성분이 커큐민입니다.
강황은 항산화, 항염, 암 예방에 좋고 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
10. 녹차
녹차 추출물은 세포, 심혈관, 인지 건강을 지원합니다. 건강을 증진하는 효능이 뛰어난 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)를 비롯하여 식물성 화합물인 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부합니다.
이상 염증에 좋은 음식10가지 알아보았습니다~
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