고혈압! 평생을 관리해야하는 참 무서운 병입니다. 고혈압 낮추는 방법에는 여러가지가 있는데 오늘은 고혈압 낮추는 방법 총정리해 보겠습니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 매일 30분씩 걷기
규칙적인 운동은 고혈압을 예방하는 데 효과적입니다.
하루에 30분씩만 걸어도 고혈압 뿐만아니라 다른 질병에도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 걷기나 자전거 타기처럼 중간 강도의 운동을 하루에 40분 이상 하거나, 조깅이나 수영과 같이 높은 강도의 운동을 일주일에 3~4번 하면 고혈압 및 심장질환 예방에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.
2. 나트륨 섭취량을 줄이기
전 세계적으로 가공식품의 소비가 증가함에 따라 나트륨 섭취도 함께 증가하고 있습니다. 이미 여러 연구에서 과도한 염분 섭취는 고혈압체 치명적이라는 결과가 있습니다. 일반적으로 고혈압 환자가 염분 섭취를 줄이면 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다.
3. 금주
술을 얼마나 마시느냐에 따라 혈압이 달라질 수 있습니다.
실제로도, 전 세계 고혈압 환자의 16%가 알코올 섭취로 인해 발병합니다. 어떤 연구에 따르면 약간의 술은 심장 건강에 도움이 된다고 하지만, 그 효과보다 부작용이 더 큽니다. 고혈압 낮추는 방법 1순위가 아닐가 합니다.
4. 칼륨 섭취
칼륨이 풍부하게 들어있는 음식들을 평소보다 조금 더 자주 챙겨먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시키고 혈압을 조절하는 역할을 합니다.
식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 맞추기 위해서는 가공식품의 섭취를 줄이고 신선한 음식을 먹는 데 신경을 써야 합니다.
칼륨이 특히 많이 들어 있는 식품
- 야채 – 시금치, 브로콜리, 상추, 깻잎, 토마토, 감자, 고구마
- 유제품,과일 – 메론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구. 우유
- 참다랑어와 연어
- 견과류나 씨앗
- 콩류
5. 카페인 줄이기
고혈압 낮추는데 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 됩니다.
만약 혈압을 재기 전에 커피를 마셨다면, 그 즉시 혈압이 올라가는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
카페인은 지속적으로 혈압을 높이지는 않지만 일시적으로 혈압을 높일 수 있기 때문에 너무 많이 마시지 않도록 합니다.
6. 다크초콜릿 or 코코아 섭취
다크 초콜릿이나 코코아를 먹으면 스트레스 호르몬 수치가 감소하여 혈압을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있습니다.
너무 많은 양의 다크 초콜릿을 섭취하는 것은 좋지 않으나 소량의 다크 초콜릿은 오히려 심장 건강에 좋습니다.
다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 식물성 화합물인 플라보노이드가 다량 함유되어 있기 때문에 섭취하는것이 고혈압에 도움이 됩니다.
한 연구 결과, 코코아 속의 플라보노이드 성분이 혈압을 낮추고 단기간에 심장 기능을 향상시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
7. 체중 조절하기
과체중은 고혈압 뿐만 아니라 당뇨등 모든 질병에 안좋습니다.
먼저 체중을 감량하면 심장 건강이 크게 좋아집니다. 2016년 발표된 한 연구 결과에 따르면, 체중의 5%만 감량해도 고혈압이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
체중감량 시에는 반드시 운동을 함께 해야만 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
8. 금연
담배를 끊어야 하는 여러 가지 이유 중에 하나는 흡연이 심장병을 유발하는 주요 원인이라는 점입니다.
담배 연기를 내뿜으면 순간적으로 혈압이 조금 높아지며 담배에 포함된 여러가지 화학물질들은 혈관 건강에도 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
9. 설탕 및 정제된 탄수화물 줄이기
추가로 넣은 설탕이나 가공한 탄수화물은 안드시는것이 좋습니다.
여성건강연구소의 조사 결과, 매일 탄산음료를 마시는 여성이 그렇지 않은 여성보다 고혈압 발병률이 높은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구 결과에 따르면,하루에 설탕이 들어간 음료를 한 잔씩 덜 마시면 혈압 수치가 낮아지는 효과가 있다고 합니다.
단순히 설탕만 있는 것이 아닙니다. 정제된 형태로 섭취하는 모든 종류의 단순당은 혈당을 급격히 상승시켜 건강에 해로울 수 있습니다.
10. 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관이 수축하는 것을 막아주는 역할을 합니다.
마그네슘 많은 사람들이 부족하게 섭취하는 영양소이기도 합니다. 마그네슘은 혈압 조절에 꼭 필요한 영양소이고, 마그네슘이 많이 함유된 식품을 꾸준히 섭취하는것이 좋습니다.
마스네슘이 풍부한 음식으로는 견과류, 두부, 버섯 등이 있습니다.
11. 칼슘 섭취
칼슘 섭취가 부족한 사람들은 고혈압에 걸릴 확률이 높습니다.
칼슘을 섭취한다고 해서 고혈압 증상이 개선되는 것은 아니지만, 평소 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹는 습관을 들이면 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
보통 성인들은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 50세 이상인 여성과 70세 이상인 남성은 하루에 1,200mg을 섭취를 권장 합니다.
칼슘을 섭취하기 위해서는 우유와 같은 유제품이 좋고, 이외에도 시금치나 브로콜리, 콩, 멸치, 두부 등이 많이 함유되어 있습니다.
12. 베리류 섭취
블루베리나 라즈베리 같은 베리류 과일에는 항산화제가 풍부하게 들어있어 기억력 감퇴를 늦추는 효능이 있습니다.
블루베리를 먹으면 항산화물질 중 하나인 안토시아닌이 고혈압과 동맥경화 예방에 효과적입니다.
폴리페놀은 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 등 각종 질병에 대한 위험을 낮출 뿐만 아니라 혈압과 인슐린 저항성, 그리고 전신 염증 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 블루베리나 포도처럼 항산화 물질이 풍부한 식품을 많이 먹는 사람들은 심장 질환 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.
고혈압 낮추는 운동 방법
1. 종아리 주무르기
다리가 자주 붓는 사람이라면 종아리 마사지를 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 발목부터 무릎까지 손으로 꾹꾹 눌러주면 됩니다.
특히 아킬레스건부터 시작해 종아리 근육 바로 아래까지 지압하면 혈액순환 개선 효과도 볼 수 있습니다. 종아리를 주무르기만 해도 혈압을 낮출수 있습니다.
실제로 수축기 혈압이 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시켰더니혈압이 평균 10mmHg 낮아졌다는 일본의 연구 결과도 있습니다.
종아리는 발끝까지 내려간 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 펌프 작용을 하는 신체 부위이기 때문에, 종아리 근육의 수축과 이완 운동을 통해 혈액 순환을 촉진시켜주면 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.
종아리 마사지를 할 때는 잠자기 전에 하는 것이 가장 효과적이며, 발목에서부터 무릎까지 쓸어 올리듯 주물러 주면 됩니다.
2. 두 주먹을 불끈 쥐기
관절의 움직임 없이 근육에 힘을 주는 등척성 근력운동 역시 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
등척성 근력운동은 근육의 길이가 변하지 않으면서 힘을 발휘하는 운동입니다. 이 운동은 특별한 기구 없이도 할 수 있는 간단한 운동으로, 몸에 힘을 준 상태로 일정 시간 동안 버티면 됩니다.
한 연구에서 참가자들에게 이 운동법알려주고 손을 꽉 쥔 채로 2분 동안 가만히 있게 했더니 12.7mmHg의 수축기 혈압을 감소시켰습니다.
이 외에도 정적인 근력 운동에는 철봉에 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있습니다.
3. 낮잠자기
낮잠을 잠깐 자는 것도 혈압을 낮추는데 좋은 방법입니다.
그리스의 아스클레피온 병원 연구팀은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹에게만 낮잠을 자도록 했습니다.
연구에 따르면 하루 동안 잠을 자는 사람들의 평균 수축기 혈압은 127.6mmHg로 그렇지 않은 사람들의 평균 수축기 혈압 132.9mmHg보다 5.3mmHg 낮게나왔습니다.
잠깐 낮잠을 자는 것만으로도 혈압강하제를 복용한 것과 같은 효과를 볼 수 있다는겁니다. 1시간 이내의 짧은 낮잠은 고혈압을 예방하는 데 효과가 있지만, 너무 오래 자면 오히려 건강에 해로울 수 있으니 너무 오래 자지 않도록 해야 합니다.
